1.
Stell dir einen Timer (z.B. für 15 min). Je mehr Zeit du dir nimmst, desto tiefer kannst du graben.

2.
Erlaube dir alles, wirklich ALLES, schamlos niederzuschreiben, was dein Kopf an Gedanken produziert. Wichtig: Je tiefer du gräbst, desto herausfordernder kann es werden. Falls du merkst, dass du dich mit der Zeit unsicher oder ängstlich fühlst, kannst du dich jederzeit mit den Körperübungen (siehe unten) beruhigen. Grundsätzlich solltest du darauf achten, stets länger aus- als einzuatmen.

3.
Wenn die Zeit um ist: Halte dir als Erstes nochmals vor Augen, dass du dir all diese Gedanken nicht ausgesucht hast. Dass es Gedanken sind, die im Laufe deines Lebens in dein Unterbewusstsein eingesickert sind. Du hast sie aufgeschnappt bei deinen Eltern, in der Schule, auf Tiktok oder Instagram. Du darfst sie zu deinen machen, du darfst sie aber auch durch andere ersetzen.

4.
Schau dir nochmals genau an, was du alles niedergeschrieben hast. Identifiziere die Gedanken, die dein Leben besonders stark beeinflussen und reflektiere, woher diese kommen könnten. Mit diesen Gedanken als Basis kannst du zu Übung 3 übergehen.

Den Zettel kannst du danach zerreissen und wegwerfen oder behalten, um zu beobachten, wie sich deine Gedanken im Laufe der Zeit verändern.

Wichtig zu wissen: Wir alle haben sexistische, rassistische, homofeindliche, ableistische und speziesistische Gedanken. Wir alle haben neidische, vergleichende, abwertende Gedanken, uns selbst und anderen gegenüber. Das ist völlig normal – wir müssen uns nur vor Augen halten, in was für einer Welt wir aufwachsen. Der Gedankensalat in unseren Köpfen speist sich aus dem, was wir seit unserer Geburt beobachten und unbewusst abspeichern. Und für diesen können wir erst einmal nichts. Die Frage ist deshalb nicht, ob wir solche Gedanken haben, sondern wie wir mit ihnen umgehen. Ob wir sie unkommentiert stehen lassen oder sie reflektieren, korrigieren und alternative Gedanken anbieten.

1.
Triff dich mit einem Menschen, vor dem du dich besonders wenig schämst.

2.
Macht euch nochmals bewusst, dass ihr euch den ersten Gedanken, der kommt, NIEMALS ausgesucht habt und euch dementsprechend NICHT für diesen Gedanken schämen müsst. Ganz im Gegenteil, dadurch, dass ihr ihn anschaut, könnt ihr ihn überhaupt reflektieren. Auf diese schamlose Offenheit dürft ihr stolz sein.

3.
Sammelt Fragen, Worte, Namen o.ä. und lest einander eure Listen vor. Lasst kurze Lücken zwischen den Begriffen, damit ihr eurem Hirn gut zuhören könnt. Notiert alle Gedanken, die spontan auftauchen und teilt die Ergebnisse miteinander.

Inspiration für Fragestellungen findest du in unserem Selbstreflexionsbooklet oder in unseren Format wirmüssenreden zu den Themen Wut, Scham und Anerkennung.

4.
Wenn ihr Lust habt, könnt ihr euch in einem nächsten Schritt fragen, woher dieser Gedanke kommen könnte – vor allem, wenn ihr eigentlich nicht mit ihm einverstanden seid.

1.
In einem ersten Schritt musst du dir den Gedanken bewusst werden, die du nicht so gern hast (z.B. «Du bist nur schön, wenn du schlank bist»).

2.
Dann kannst du dir überlegen, was du dir selbst für eine Alternative anbieten könntest (z.B. «Mein Körper ist schön, denn er leistet jeden Tag grossartiges für mich.»). Das ist manchmal gar nicht so einfach. Was hilft, ist dir jemanden vorzustellen, den*die du sehr gern hast und dir zu überlegen, was du ihm*ihr in der gleichen Situation sagen würdest.

3.
Am besten schreibst du deine ganz persönlichen Alternativen auf ein grosses Blatt Papier und hängst sie irgendwo auf, wo du sie oft sehen kannst. Oder du machst ein Foto davon und speicherst es als Handy Lockscreen. Es dauert nämlich, bis wir alte geistige Nervenbahnen durch neue ersetzen. Je öfters du diese neuen Sätze denkst, desto einfacher wird es dir fallen, den Gedanken, die du nicht mehr hören möchtest, zu widersprechen.

1.
Zähle Gegenstände, die du im Raum vorfindest, zusammen mit ihrer Farbe auf. Gelbe Lampe. Blauer Stift. Grüne Pflanze. Rotes Buch. Wichtig ist, dass du das so schnell machst wie möglich.

2.
Mach die Übung am besten mindestens 1 Minute lang. Und mindestens so lange, bis du spürst, dass du ruhiger wirst und die Situation sich verändert. In der Regel ist man am Anfang eher langsam und die Übung ist mühsam und wenn sich der Körper langsam beruhigt, wird man mit der Zeit immer schneller.

Du kannst die Übung auch mit jemanden zusammen machen, indem ihr abwechselnd Gegenstände und Farben benennt.

1.
Halte dir die Gefühlsliste vor Augen und beobachte, welche Worte dich gerade am stärksten anspringen.

2.
Schreibe nieder oder spreche aus, wie du dich fühlst.

3.
Frag dich, welche Situation, welcher Mensch oder welche Erinnerung die vorliegenden Gefühle in dir ausgelöst haben könnte. Manchmal kramt unser Kopf ganz alte Geschichten hervor, für die wir uns plötzlich schämen oder die uns plötzlich traurig machen können. Nach Motto: «Weisst du noch, als du damals dies und jenes gesagt hast – das war soo peinlich». Wenn wir uns diese unbewussten Prozesse und Gedankengänge bewusst machen, können wir zum einen verstehen, warum wir uns plötzlich so fühlen und uns zum anderen dabei helfen, die jeweilige Gefühlslage aufzulösen.

Tipp: Nach dem Aufwachen ist es auch manchmal ein Traum, dessen Gefühlslage in uns hängen geblieben ist. 

1.
Versuch nach deiner warmen Dusche den Wasserhahn abrupt auf kalt zu drehen. Und während dessen ganz langsam und tief auszuatmen.

2.
Was passiert? Das kalte Wasser bedeutet für unseren Körper Stress und wir rutschen in den Kampf-Flucht-Modus. Dein Körper schüttet dann Botenstoffe und Hormone aus, die schmerzhemmend wirken und deine Konzentrationsfähigkeit, die Wachheit und die Aufmerksamkeit steigern [6].
Was dein Körper jetzt eigentlich tun möchte, ist in Panik und Schnappatmung verfallen. Darum ist das allerwichtigste dabei, dass du ganz langsam und tief ein- und ausatmen. So zeigst du deinem Körper, dass er in Sicherheit ist [7].

Am Anfang reichen 10 Sekunden und du kannst dich, wenn du willst, langsam steigern. Und immer dran denken: Laaaaaaangsam atmen.

 Atemübungen, die dir beim Rumtricksen helfen können, gibt es viele und Anleitungsvideos auf Youtube wie Sand am Meer.

Wenn du dir nur eine Übung merken willst, ist es diese: Langsamer ausatmen als einatmen. Du kannst zum Beispiel beim Einatmen bis 4 zählen und beim Ausatmen bis 8. Und das mindestens zehnmal hintereinander.

Beantwortet nacheinander folgende zwei Fragen. Lasst euch dabei ausreden, ohne zu reagieren. Die Übung funktioniert auch in grossen Gruppen. Wir haben es auch schon mit 20 Personen gemacht. Plant einfach genug Zeit ein.

1.
Wie geht es dir wirklich?
In anderen Worten: wie fühlst du dich? Was beschäftigt dich? Welche Stimmen sind gerade besonders laut in deinem Kopf? Gibt es etwas, das gestern/vor einer Woche/vor einem Jahr passiert ist, dass deine Stimmung in diesem Moment beeinflusst?

Wenn ihr das Bedürfnis habt aufeinander zu reagieren, dann fragt am Ende eines Beitrags: Darf ich dir eine Frage stellen? Darf ich etwas zu X oder Y sagen? Darf ich auf das, was du gesagt, hast reagieren?

2.
Was brauchst du, damit heute ein guter Tag/Nachmittag/Abend für dich wird?

1.
Lege eine Liste mit zwei Spalten an.

Spalte A: Menschen, bei denen ich ganz ich selbst sein kann und mich nach dem Treffen energiegeladener fühle.
Spalte B: Menschen, bei denen ich tendenziell eine Rolle spiele und mich nach einem Treffen energieloser als vorher fühle.

2. 
Gehe gedanklich durch alle Beziehungen, die du hast und versuche herauszufinden, wo du wen tendenziell verorten würdest.

3.
Frage dich, warum du dich bei einigen Personen wohler fühlst als bei anderen. Was hat die eine Gruppe gemeinsam, was die andere? 

4.
Überlege dir bewusst, in welche Beziehungen du Arbeit investieren möchtest. Mit wem möchtest du mehr Zeit verbringen? Mit wem weniger? Und warum?

Diese Übung ist um einiges schwerer als sie auf den ersten Blick scheint. Und kann auch ganz schön unangenehm sein. Du darfst dir also Zeitlassen und deine Antworten auch mal eine Nacht oder ein paar Wochen lang ruhen lassen.